Czy można być wegetarianką w ciąży? Na jakie produkty w diecie zwrócić uwagę w ciąży? Dlaczego białko, błonnik, kwasy DHA oraz niektóre witaminy i minerały są szczególnie ważne?

Kobiety częściej określają się jako wegetarianie (IBOP, 2013). Diety roślinne zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, białka zwierzęcego i cholesterolu a więcej kwasu foliowego, błonnika pokarmowego i substancji przeciwutleniających, które korzystnie oddziałują na organizm człowieka, obniżają ryzyko rozwoju chorób krążenia, chorób nowotworowych i cukrzycy typu II, ale w przypadku kobiet w ciąży i kobiet karmiących opinie na temat stosowania diet wegetariańskich są podzielone. Dlaczego? 👇

Najważniejsze jest zbilansowanie diety. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą pozostawać na diecie wegetariańskiej, ale powinny zwrócić szczególną uwagę na zawartość w posiłkach: białka, błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, składników mineralnych (jak jod, żelazo, wapń czy cynk) i witamin (szczególnie D i B12).

🍚 Białko – pokrywa zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy; znajduje się w produktach mlecznych i jajkach, ale także w: fasoli, soi, kaszy gryczanej, komosie ryżowej, amarantusie, soczewicy, ciecierzycy, orzechach czy zielonych warzywach;

🍏 Błonnik – reguluje wypróżnienia i poprawia jakość mikroflory jelitowej, ale jego nadmierne spożycie, szczególnie w II i III trymestrze ciąży, może utrudniać wchłanianie innych składników odżywczych; produkty o niższej zawartości błonnika to: napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe, owoce, obrana fasola;

🍤 Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy, najistotniejszy z kwasów z rodziny n-3) – wpływa na długość trwania ciąży, zmniejsza ryzyko powikłań okołoporodowych lub urodzenie dziecka z niską masą ciała; w okresie karmienia piersią wspomaga układ nerwowy niemowlaka oraz zmniejsza ryzyko występowania alergii i infekcji u dziecka. W przypadku kwasu DHA u wegetarian zalecana jest suplementacja produktami na bazie alg;

🧂🍫🥦🦪 jod, żelazo, wapń, cynk – jod przyjmiemy z soli jodowanej; żelazo jest zawarte w fasoli, nasionach roślin strączkowych, orzechach i zielonych warzywach liściastych. Jego wchłanianie ułatwia obecność wit. C; wapń oprócz mleka i przetworów mlecznych jego źródłem są brokuły i pak choi, ale także fortyfikowane napoje roślinne, sezam, migdały, fasola czy wody mineralne; bogactwem cynku są ryby i ostrygi, ale znajdziemy go także w: roślinach strączkowych, nasionach, ziarnach i produktach pełnoziarnistych. Przyswajalność cynku można zwiększyć dzięki namaczaniu ziaren, fermentacji kiełków czy piciu zakwasu chlebowego;

🥛 witamina D – odpowiada za prawidłowy wzrost i budowę kości oraz przewodzenie impulsów nerwowych i kondycję mięśni; należy ją suplementować nie później niż od II trymestru ciąży (szczególnie w okresie jesienno-zimowym). Wit. D znajdziemy w rybach i jajkach (szczególnie w żółtku), ale zalecana jest również jej suplementacja;

🧀 witamina B12 – odpowiada za produkcję czerwonych krwinek, stąd jest istotna dla funkcjonowania układu nerwowego, chroni przed anemią, pomaga w utrzymaniu równowagi i uwagi, pobudza apetyt; zawierają ją: płatki zbożowe, napoje roślinne, tofu, tempeh i inne fermentowane produkty sojowe, płatki drożdżowe.

W mojej pierwszej ciąży suplementowałam kwas foliowy, wit. D i B12 oraz kompleks witamin z kwasem DHA, znany każdej ciężarnej. Dodatkowo żelazo: najpierw Tardyferon a następnie SiderAL Forte (bez osłonki 😉), ponieważ mój rosnący syn miał na nie wielki apetyt. Jeśli morfologia nie wykazała znacznych niedoborów żelaza, warto posiłkować się fasolą, pestkami dyni czy szpinakiem. U mnie świetnie sprawdził się sok z pokrzywy z miodem i żurawiną firmy Dermesa. Warto spożywać świeże pokrzywy: w postaci naparów, koktajli lub past.

Świetne przepisy znajdziecie u entuzjastki ziół, chwastów i nowalijek nieuprawnych – Anny Kruczkowskiej, prowadzącej bloga https://www.rozmowki-kobiece.pl/. Wypróbujcie np. zielony makaron z pokrzywami (przepis tutaj) – dla mnie bomba! 😋

Co sądzicie o dietach wegetariańskich? A może macie doświadczenia z niedoborami składników odżywczych w organiźmie spoza diet wegetariańskich – jak je niwelowaliście? 😕